Społeczność Fitness w Nowym Jorku

To nie jest “life hack”. To jest KRÓTKI/PROSTSZY lekcja o optymalnym odżywianiu, oparta na latach zabawy. Optymalne zarówno fizycznie, jak i psychicznie. Na końcu podsumuję moje wyniki N-of-1. Przytoczę też niezależne źródła naukowe, które były inspiracją. Intencją nie jest przepisanie sztywnej diety, ale raczej nauczenie podstaw i pokazanie, co jest możliwe! Zrób to po swojemu.

Od fizjologiczne Jest to lekcja o tym, jak niesamowite jest ludzkie ciało (autofagia), lekcja o makroskładnikach i lekcja o tym, jak czuć gładką energię przez cały dzień.

Z psychologiczna stanowisko, jest to lekcja zrozumienia uwarunkowanego łaknienia i naszej relacji z jedzeniem -. jedzenie homeostatyczne a jedzenie hedoniczne. I wreszcie, jako bonus, jest to wolność do jedzenia od czasu do czasu tego, na co masz ochotę, i brak poczucia winy.

Po pierwsze – trochę dowodów z życia. 5-7 dni w tygodniu to jest to, co jem w ciągu 8 godzin. Tylko to, bez przekąsek.

Płatki owsiane, owoce, płatki kakaowe, jajka gotowane na miękko.
Bez zdjęcia: niearomatyzowany koktajl z białka serwatki.

Quinoa, kurczak, czerwona cebula, awokado, przyprawa street taco.
Brokuły, marchew, czerwona papryka, cukinia, czerwona cebula, sok z cytryny, pieprz.
Na zdjęciu: koktajl z białka kazeinowego i mleka pełnego.

Niezależnie od tego, czy jesteś zapalonym biegaczem, osobą podnoszącą ciężary, czy też zwykłym człowiekiem niezainteresowanym aktywnością fizyczną, prawdą jest, że JESTEŚ tym, co jesz! Potrzebujesz energii i odbudowy tkanek. Kropka. I tak naprawdę to, co jesz, może być tylko dwiema rzeczami – 1) energią (tłuszcz lub węglowodany) i 2) materiałem tkankowym (białko). Odkładając na bok mikroelementy, jeszcze raz przedstawiam związek pomiędzy ciałem a makroelementami:

1. Cel: Energia, Makro: Tłuszcz, Węglowodany
2. Cel: Materiał tkankowy, Makro: Białko

Bez względu na to, co jesz, jest to jakaś mieszanka energii i białka. Niezależnie od tego, kim jesteś i jakie są Twoje cele, potrzebujesz obu tych składników. Oczywiście istnieją różne wymyślne i zalecane diety – keto, paleo, mięsożerca, yadda, yadda. Ale nie mam zamiaru się tym zajmować. Chcę tylko powiedzieć: Przeciętna dieta powinna być zdrową mieszanką tłuszczów, węglowodanów i białek. Około 35% węglowodanów, 35% białka i 30% tłuszczu. Małe różnice są w porządku! Ponadto preferuj wysokiej jakości tłuszcze, wysokiej jakości węglowodany i wysokiej jakości białka. To naprawdę wszystko!

OK. Ale dlaczego tylko dwa posiłki dziennie i dlaczego te same? I dlaczego w ciągu 8 godzin?

Jeśli dorastałeś w USA lub w innym podobnym uprzemysłowionym społeczeństwie, byłeś otoczony jedzeniem i przekąskami, których priorytetem jest PRZYJEMNOŚĆ! To takie proste. Nienaturalne i niepotrzebne jest jedzenie przez cały dzień. Kropka. Nazywa się to jedzeniem hedonicznym (opartym na przyjemności) i “wypasem” – tak, jak krowy. Może cię to cieszyć przez 3 sekundy, kiedy żujesz i połykasz, ale twoje ciało równolegle mówi WTF. Jeśli nie możesz się zgodzić z tym poglądem, sugeruję, żebyś zrezygnował z ten artykuł i sprawdź, co jest w nim napisane. Ale proszę, zanim zaczniesz się martwić, że zabijam przyjemność jedzenia, uświadom sobie, że ja też ją kocham. Po prostu jest na to czas i miejsce. Dojdziemy do tego.

Z drugiej strony, jedzenie homeostatyczne to patrzenie na jedzenie wyłącznie jako na to, czego potrzebuje twoje ciało, żeby o siebie zadbać. Jak się okazuje, jeśli podasz swojemu ciału dobre paliwo, nawet jeśli będzie to to samo paliwo, które miałeś poprzedniego dnia i poprzedniego dnia, będzie ono bardzo, bardzo szczęśliwe. Płynna energia. Spalony tłuszcz. Nie chodzi o to, CO jesz, ale o to, KIEDY jesz. Być może słyszałeś już nazwę tego sposobu – przerywany post. Dając organizmowi długą przerwę w jedzeniu, ma on szansę zrobić porządki, spalając tłuszcz i zjadając uszkodzone komórki. (Autofagia). I to NIE jest skomplikowane! Oznacza to po prostu, że jedz wszystkie posiłki w ciągu 8-godzinnego okna, żeby twoje ciało mogło zrobić porządek przez pozostałe 16 godzin. To jest to! Nasze ciała są zaprojektowane tak, żeby przez jakiś czas obywać się bez jedzenia. Przypomnij sobie nasze czasy przetrwania sprzed epoki przemysłowej.

A dlaczego ten sam posiłek? Dzięki temu zakupy i przestrzeganie diety są głupio proste. I NIE oznacza to rezygnacji z przyjemności. Będziesz musiał się trochę pobawić, ale możesz znaleźć potrawy, które naprawdę uwielbiasz jeść każdego dnia (lub przez większość dni).

To, czy jesz 2, 3 czy 4 posiłki dziennie, nie ma większego znaczenia. Ja osobiście uwielbiam 2 – ze względu na prostotę i głód. Niektórzy ludzie z powodzeniem jedzą tylko 1! Najważniejsze jest to, że Twoje ciało jest cudowne i uwielbia, kiedy dajesz mu przerwę na zrobienie porządków – więc jedzenie podczas 8-godzinnego okna pomaga w tym. Po drugie, dowiedz się, jakie są wartościowe węglowodany, tłuszcze i białka, i dąż do mieszanki 35/35/30 (węglowodany/białka/tłuszcze). Aplikacja taka jak “My Macros+” bardzo to ułatwia. Kiedy już będziesz miał codzienny posiłek, który uwielbiasz, zablokuj go! Powtarzaj to dzień po dniu. Obiecuję ci, że może to wymagać pewnych eksperymentów i zmian, ale możesz jeść to samo jedzenie każdego dnia i naprawdę je kochać, jakby to był pierwszy raz. Odkryłem, że im prostsze składniki, tym lepiej. Twoje ciało Cię pokocha. Poczujesz gładką energię. I spowolnisz starzenie się. Wow x 3.

Po raz kolejny muszę się odwołać do tego artykułuktóry dotyczy psychologii i nauki o łaknieniu, ale pięknie wyraża to, co robi umysł, kiedy myśli o jedzeniu. Nie mogę też nie polecić załączonego odcinka podcastu dr Jud Brewer – nie tylko ze względu na dietę, ale po to, by radykalnie zmienić swój stosunek do pragnienia w ogóle.

Oto sedno sprawy. Kiedy ludzki umysł odczuwa pragnienie, zazwyczaj po prostu uciekamy i je zaspokajamy. Wymaga to trochę treningu, ale jeśli zamiast tego po prostu zauważysz tę potrzebę i usiądziesz z nią, zniknie ona… w magiczny sposób. Proszę, posłuchaj jak on to artykułuje. To jest złote.

Dlaczego to ma znaczenie?

Mimo że mózg jest naszym przyjacielem, może być bardzo zdezorientowany we współczesnym środowisku, w którym jedzenie jest stale obecne, a co gorsza – cukier. Mózg stara się pomóc nam przetrwać, więc kiedy znajdujemy cukier, ciało mówi… OOO – więcej! Tak, zrób to jeszcze raz! W czasach survivalu, kiedy znajdowaliśmy jedzenie, nasz mózg musiał nam powiedzieć, żebyśmy wzięli je, póki mamy szansę, bo bez niego możemy przeżyć wiele dni! Niestety, to nas dzisiaj wkręca. Wracamy po więcej, i więcej, i więcej, i nigdy nie ma niedostatku. Wtedy gromadzi się tłuszcz, insulina jest zawsze podwyższona, komórki rakowe mogą się rozwijać, gromadzą się uszkodzone białka. Fuj.

Jak więc możemy znaleźć wyjście z tej sytuacji? Zaufaj genialnym procesom zarządzania energią i utrzymywania jej w ryzach przez nasze ciało. Zaufaj dobrej diecie, którą sobie stworzyliśmy, a kiedy nachodzi nas ochota, żeby coś przekąsić, mówimy uprzejmie… nie teraz, dziękuję. Rób tak przez kilka dni, kilka tygodni, a stanie się to całkowicie naturalne. Twój cukrowy mózg należy już do przeszłości.

Jak mówi dr Jud, mindfulness to umiejętność spojrzenia nie tylko na zachcianki, ale na KAŻDĄ emocję, uczucie, pragnienie i całkiem potężnie… po prostu pozwolić im odejść. Mindfulness to znacznie szerszy temat, ale ma tak piękne zastosowanie tutaj, we wprowadzaniu zdrowej diety.

Twoje “zachcianki” stają się obiektem mindfulness, że tak powiem. Po prostu je łapiesz i pozwalasz im odejść. W ten sposób nie tylko pokonujesz swoje nawyki żywieniowe, ale także trenujesz swoją uważność.

Więcej o mindfulness przeczytasz tutaj!

Od ponad dziesięciu lat biegam i podnoszę ciężary. Ważę około 150 funtów i mam około 8% tłuszczu w organizmie. Moje średnie tempo podczas biegu na 6 mil to około 6:30 na milę. Mogę przebiec półmaraton w czasie około 6:50 na milę. Mogę podnieść 335lbs x8. Potrafię zrobić około 16 podciągnięć. Przy okazji, żadna z tych rzeczy nie jest elitarna, imponująca czy pożądana! Przyznaję to bez wahania! Są osoby podnoszące ciężary, które są o wiele lepsze. Są biegacze, którzy są znacznie szybsi. Ale ja czuję się świetnie i dzielę się tym po prostu po to, żeby zilustrować, że dieta ma tu kluczowe znaczenie. Naprawdę uwielbiam się wysilać. Sprawia mi ogromną radość, kiedy widzę, jak magia ludzkiego ciała ożywa i kiedy kończysz trening i masz jasny umysł. To jest to, do czego ciało zostało stworzone. Dieta była kluczowa dla tego hobby.

Jestem naprawdę podekscytowany, że mogę jeść oba posiłki każdego dnia. To niesamowite. Kiedyś grałem w małe gry, żeby były bardzo aromatyczne, słone lub słodkie… ale z czasem zrozumiałem złotą zasadę: mniej znaczy więcej. To jest dzikie. Im prostsza stała się moja dieta, tym bardziej stałem się wrażliwy na proste smaki całego, nieprzetworzonego jedzenia. Każdy posiłek jest tak samo satysfakcjonujący jak poprzedni. Uwielbiam nie myśleć o tym, co kupić, jak ugotować lub gdzie kupić przypadkowe posiłki. Ponieważ mam u boku tę samą starą, niezawodną rutynę. Oczywiście po drodze wprowadzam drobne poprawki. Być może za rok jeden z moich posiłków będzie zupełnie inny, ponieważ wprowadziłem szereg drobnych zmian od czasu do czasu. Ogólnie rzecz biorąc, jest tak samo. A jeśli nadarzy się okazja, żeby zjeść przypadkowy posiłek z przyjaciółmi lub rodziną – nie ma problemu. Zrób to zamiast tego.

Powiem ci, że uwielbiam wszystkie te rzeczy. I żeby mieć którąkolwiek z nich kilka razy w miesiącu, albo przez całe wakacje, albo w okolicach świąt czy specjalnych okazji – zero obaw. Bawię się jedzeniem, doceniam je, kiedy nadchodzi czas, ale zaraz potem z radością wracam do mojego podstawowego stanu.

Celowo nie chciałem, żeby ten artykuł był skomplikowany. Czytanie o diecie może bardzo szybko stać się bardzo trudne, a nie sądzę, że musi. Chciałem pokazać, jak tak prosty system może być tak skuteczny, przynajmniej dla jednej osoby, dzięki przestrzeganiu kilku bardzo podstawowych zasad.

To powiedziawszy, wkrótce zaktualizuję ten tekst o głębsze odniesienia do przerywanego postu, autofagii, celów makroskładników i jakości makroskładników. W międzyczasie zobacz artykuł z dr Judem z linkami – wszystkie źródła tam zawarte są wystarczające.

Życzę Ci wszystkiego najlepszego z dietą i mindfulness! Bardzo chętnie porozmawiamy o tym dalej i wysłuchamy Twoich doświadczeń.

(Proszę o rozważenie subskrypcji mojej głównej platformy, https://braindump.blog – tam też możesz się ze mną skontaktować. Dzięki:)