Społeczność Fitness w Nowym Jorku

Stosowali oni plan 16:8

Jedzenie ograniczone w czasie (TRE), znane też jako przerywany post, było gorącym tematem przez ostatnią dekadę zarówno w świecie badań naukowych, jak i konsumentów. Bestsellerowe książki promują tę czy inną metodę, a eksperci od fizjologii i odchudzania przeprowadzili wiele badań, żeby ustalić, czy i jak działa TRE.

Najnowsza praca – “Samodzielnie wybrany protokół żywieniowy 16:8 poprawia wskaźniki utleniania tłuszczów, markery zdrowia kardiometabolicznego i wydajność jazdy na 10 km u mężczyzn w średnim wieku”. – przyniosło zaskakującą poprawę wyników w grupie badanych w wieku średnio 52 lat. Badanie zostało opublikowane w The Journal of Strength & Conditioning Research.

Wyniki pokazały, że uczestnicy byli w stanie poprawić swój czas na 10 km o prawie 8 procent po zaledwie czterech tygodniach TRE. Zmniejszyła się również waga i ilość tkanki tłuszczowej (ale nie mięśni) oraz spadło ciśnienie krwi.

Badacze podsumowali: “Nasze dane pokazują, że kolarze w średnim wieku przestrzegający 4-tygodniowego protokołu TRE mogą poprawić swój profil składu ciała i wyniki w wyścigu na 10 km.

Uczestnicy tego badania stosowali tzw. program “16:8”. Podczas każdego 24-godzinnego okresu ograniczali jedzenie do 8-godzinnego okna.

Prowadzący badanie nie mówili im, kiedy mają jeść ani ile mają jeść. Powiedzieli po prostu: “Rób wszystko w ciągu 8 godzin”. Na przykład od 9 rano do 17 wieczorem.

W przeciwnym razie badani mogli jeść tyle, ile chcieli, z dowolnych grup żywnościowych. Stwierdzili, że podczas 8-godzinnego “okna” jedli tyle samo, ile wcześniej spożywali podczas nierestrykcyjnych posiłków i przekąsek.

Oto jak przeprowadzono badania. Uczestnikami badania było kilkunastu rowerzystów płci męskiej o średniej wieku 52 lata. Podali, że trenują prawie godzinę dziennie (375 minut/tydzień), czyli ponad dwukrotnie więcej niż 150 minut tygodniowo zalecane przez ekspertów dla zdrowia metabolicznego. Średnia waga ciała wynosiła 183 funty, a procentowa zawartość tłuszczu w organizmie 22,7.

Na początku okresu eksperymentalnego uczestnicy zostali zmierzeni w celu określenia wagi, zawartości tłuszczu i mięśni oraz innych wskaźników metabolicznych, takich jak ciśnienie krwi. W laboratorium fizjologicznym wykonali test VO2 max, a następnie 10-kilometrowy bieg na czas, podczas którego kazano im iść “na całość”.

Potem nastąpił 4-tygodniowy okres ograniczonego czasowo jedzenia. “Uczestnikom nie doradzano, jakie rodzaje żywności lub płynów powinni spożywać, z wyjątkiem tego, że mogli pić tylko niekaloryczne, niesłodzone napoje (wodę, herbatę, czarną kawę) podczas 16 godzin postu. Przestrzeganie diety 16:8 było monitorowane za pomocą aplikacji w telefonie. Powiedziano im, że mogą kontynuować trening w normalny sposób.

Po czterech tygodniach badani wrócili do laboratorium, gdzie przeprowadzono te same testy metaboliczne i fizjologiczne, które wykonali na początku.

Wyniki wykazały następujące kluczowe zmiany

• Uczestnicy poprawili swoje wyniki w jeździe na czas na 10 km średnio o ponad 2 minuty. Czas spadł z 29 minut i 42 sekund do 27:24.
• Uczestnicy stracili średnio 5,3 kg, mimo że jedli tyle, ile chcieli podczas każdego 8-godzinnego okna.
• Zawartość tłuszczu w organizmie uczestników spadła z 22,7% do 19,2%.
• Uczestnicy nie stracili żadnych mięśni.
• Rozkurczowe ciśnienie krwi spadło średnio ze 138 do 130. Ich ciśnienie skurczowe spadło z 88 do 84.
• Po zakończeniu 4-tygodniowego okresu uczestnicy spalali znacznie więcej tłuszczu jako paliwa niż wcześniej.

Pomimo tej imponującej poprawy, badacze nie wykryli “żadnych znaczących różnic w spożyciu kalorii lub makroskładników”. [proteins, carbohydrates, fats]” przed i w trakcie 4-tygodniowego okresu TRE. Jedyną rzeczą, która uległa zmianie, było narzucenie ścisłego 8-godzinnego okna żywieniowego każdego dnia.

Naukowcy z Uniwersytetu North Alabama zauważyli, że jako pierwsi przyjrzeli się zmianom ciśnienia krwi w wyniku stosowania metody TRE i uważają, że ich wyniki są ważne, ponieważ ciśnienie krwi jest kluczowym wskaźnikiem zdrowotnym, który zazwyczaj wzrasta wraz z wiekiem. Oczywiście utrata wagi również wiąże się z pozytywnymi rezultatami zdrowotnymi.

Osoby biorące udział w badaniu nie były superszczupłe i miały pewne oznaki narastającego nadciśnienia. Innymi słowy, reprezentowali wielu typowych ćwiczących w średnim wieku. W takiej grupie TRE może okazać się bardzo pomocne zarówno dla zdrowia, jak i wydajności.

Naukowcy stwierdzili: “Korzyści płynące ze stosowania 16:8 TRE wydają się wynikać z optymalizacji składu ciała bez zmniejszania masy mięśniowej. W połączeniu z nawykowym treningiem wytrzymałościowym, protokół 16:8 TRE może służyć jako jedna ze strategii żywieniowych zwiększających wydajność kolarzy w średnim wieku.”

Poniżej starszy autor pracy, Hunter S. Waldman, PhD, odpowiada na kilka pytań dotyczących nowej pracy. Jest on adiunktem w dziedzinie nauk o ćwiczeniach fizycznych na Uniwersytecie Północnej Alabamy.

P: Czym to badanie różni się od innych prowadzonych w tej dziedzinie?

O: To badanie jest wyjątkowe, ponieważ naszymi uczestnikami byli mężczyźni w średnim wieku. Większość badań nad TRE przeprowadzono na osobach w wieku studenckim, które nie są szczególnie zaniepokojone swoim zdrowiem metabolicznym. Ponadto nasi uczestnicy byli sportowcami rekreacyjnymi w wieku powyżej 35 lat, a nie sportowcami klasy olimpijskiej.

P: Jakie są najważniejsze wyniki badań?

O: Nasze badanie pokazało, że osoby badane mogą poprawić swój czas jazdy na rowerze na 10 km po prostu ograniczając czas, w którym jedzą. Poprawili również spalanie tłuszczu, obniżyli poziom tkanki tłuszczowej i ciśnienie krwi. Osiągnęli to bez ograniczania ilości spożywanych kalorii czy mikroelementów.

P: Co może być innego w przypadku biegaczy niż rowerzystów?

O: Nie mam wątpliwości, że gdyby to badanie zostało powtórzone z udziałem biegaczy, zauważyliby oni jeszcze większe korzyści. Jazda na rowerze eliminuje ciężar ciała jako istotny czynnik, ponieważ koła i rama wspierają zawodnika. Biegacze muszą utrzymywać własną masę ciała, co sprawia, że przy tym samym wysiłku bieganie jest znacznie bardziej wymagające pod względem metabolicznym.