Społeczność Fitness w Nowym Jorku

Głównie dla studentów lub osób, które nie lubią biegać.

TL,DR: Ten plan treningowy da ci zarys i strukturę, w porównaniu z bieganiem 2,4 na każdym kroku na bieżni. Jest mądrzejszy sposób na zdobycie kondycji, bo po prostu bieganie na całego za każdym razem, gdy chcesz trenować przez 2,4 nie działa. Istnieje wiele artykułów zawierających “hacki” lub “porady”, ale najlepszym sposobem na bycie najlepiej przygotowanym jest trening mądrze, aby całkowicie zrozumieć szkolenieoraz by szkolić konsekwentnie.

Zastrzeżenie: Jeśli nie chcesz wykonać ciężkiej pracy, zaczynając przynajmniej 3 miesiące przed dniem wyścigu, nie wykorzystasz w pełni swojego potencjału. Jeśli czytasz to 1-2 miesiące przed datą testu IPPT / 2.4, przejdź do Fazy 3. Jeśli jesteś gotowy do ciężkiej pracy, czytaj dalej, jestem pewien, że skorzystasz na tym. Jeśli masz jakieś pytania dotyczące tego, co dokładniehat pasy do biegania lub jakie powinny być dystanse startowe, skontaktuj się ze mną na mojej stronie internetowej h. *najlepiej przez e-mail, jeśli nie masz mojego kontaktu*. Jeśli chcesz poznać moje doświadczenia związane z bieganiem, możesz sprawdzić tjego na zewnątrz.

Ten program szkoleniowy jest stosunkowo skalowalny (mój trener ) dla biegaczy na różnych poziomach zaawansowania, więc niezależnie od tego, na jakim jesteś poziomie sprawności fizycznej, ten sposób prawdopodobnie będzie dla ciebie odpowiedni. Ten artykuł został zaktualizowany w grudniu ’22 (o dodatkowe wskazówki dotyczące pompek/siadów oraz symulacji IPPT).

Ten plan treningowy opiera się na przybliżonej strukturze Formuły Biegowej Jacka Danielsa (wydanie 2), stosowanej przez wielu trenerów na całym świecie. Tutaj, w Singapurze, nie mamy tyle czasu, żeby biegać przez 6 miesięcy, stosując objętości treningowe, które wymagałyby od ciebie poświęcenia ogromnej ilości czasu na sport. Prawdopodobnie nie miałbyś też motywacji, żeby to zrobić.

W ciągu ostatniego roku, kiedy ten artykuł został opublikowany (pierwotnie ukazał się w grudniu ’21), otrzymałem kilka e-maili od osób, których wcześniej nie znałem – z prośbą o wskazówki. Najbardziej satysfakcjonującą częścią pseudo/pół-coachingu jest obserwowanie, jak osoby, którym pomagasz, osiągają lepszą wersję siebie dzięki poświęceniu, ciężkiej pracy i rozsądnemu planowi treningowemu (pobite zostały osobiste rekordy!!). Jeśli chciałbyś dowiedzieć się nieco więcej o tym, komu teraz pomagam i chciałbyś otrzymać próbkę całego planu treningowego, możesz odwołać się do ten.

O czym będę mówił w tym artykule (możesz kliknąć na poniższe linki, aby przejść do odpowiedniej części artykułu):

1. (Ponowne) wprowadzenie do dystansu 2,4 km
2. Mądrzejszy sposób trenowania do dystansu
3. Kiedy biegać
4. Kiedy NIE uruchomić
5. Faza szkolenia 1
6. Etap szkoleniowy 2
7. Etap szkoleniowy 3
8. Wskazówki na dzień wyścigu

Dystans 2400 m, 6 rund wokół toru, angażuje dwa główne systemy energetyczne w Twoim organizmie – tlenowy i beztlenowy. Musisz wiedzieć, który z nich trenować i kiedy trenować poszczególne układy, aby zmaksymalizować swoją wydajność w dniu wyścigu. W związku z tym w tym planie treningowym nadal duży nacisk będzie położony na aerobik trening aerobowy, a nie anaerobowy, ponieważ dystans 2,4 km w dużej mierze wykorzystuje układ aerobowy, a nie anaerobowy.

Oto, co nie powinien robić: jeździć z silnikiem 2.4 za każdym razem, kiedy jesteś na torze. Jest kilka problemów z tą strategią:

1. Jesteś narażony na duże ryzyko kontuzji jakiejkolwiek części ciała, jeśli nie schłodzisz się lub nie rozciągniesz odpowiednio mięśni, a forsowanie się do granic możliwości może spowodować skurcze mięśni, zwłaszcza jeśli za każdym razem sprintujesz do mety.
2. Wkrótce dojdziesz do punktu, w którym zaczniesz odczuwać coraz mniejszy zwrot z inwestycji i będziesz coraz mniej poprawiał swój czas. Wraz z tym pojawia się brak motywacji do dalszego biegania i wkrótce będziesz najprawdopodobniej traktuje bieganie na 2,4 jako obowiązek, straszny dystans.

Nie chcę, żebyś tego doświadczył. Już wcześniej doznałem wypalenia jako sportowiec i zajęło mi to dużo czasu na szukanie i odkrywanie, dlaczego robisz to, co robisz, zanim zdobyłem te spostrzeżenia, którymi teraz się z Tobą dzielę.

Trening można ogólnie podzielić na 3 główne etapy. Każda faza zajmie prawdopodobnie około 1-2 miesięcy. Każda faza będzie miała taką samą strukturę około 3 dni treningowe o wysokiej jakości, co oznacza, że musisz przynajmniej biegać 3 razy w tygodniu. Jednak wykonywanie niewłaściwych faz bez odpowiedniego przygotowania może sprawić, że poczujesz się zdemoralizowany. Jeśli jednak musiałbym pójść na kompromis w sprawie jednej sesji treningowej (np. możesz biegać tylko 2 razy w tygodniu), pominąłbym długie biegi. Mimo to, jeśli masz czas, powinieneś dążyć do ukończenia wszystkich trzech wysokiej jakości sesji treningowych.

Jak ocenić swoją sprawność? Prosta odpowiedź: wykonaj próbę czasową 2,4 na dystansie start z każdej fazy szkolenia aby ustalić swoje tempo treningów. Użyj tego kalkulatora na tutaj aby ustalić swoje tempo po zakończeniu próby.

Istnieje kilka kluczowych pojęć (pod hasłem “kroki treningowe”), na które należy zwrócić uwagę, a które zostaną wyjaśnione w dalszej części tego artykułu:

• Łatwy
• Umiarkowana
• Tempo
• Próg
• VO2 Max
• Szybkość Wytrzymałość

Generalnie najcięższe treningi wykonuję rano, zaraz po wstaniu z łóżka, na pusty lub częściowo wypełniony żołądek. Ma to kilka zalet:

1. W Singapurze (jeśli czytasz to w SG) bardzo niskie temperatury występują prawdopodobnie tylko wcześnie rano, zanim wzejdzie słońce, lub późnym wieczorem, po zachodzie słońca. przez jakiś czas. Wykonywanie treningu rano, wpajanie dyscypliny do wczesnego wstawania daje korzyści w postaci większej wydajności podczas treningu w chłodniejszych warunkach, co zapobiega szybkiemu odwodnieniu i przegrzaniu ciała.
2. Czerpiesz korzyści z tego, że dokonujesz czegoś na początku dnia, zanim twoi rówieśnicy zdążą się obudzić. Wykonanie najtrudniejszej rzeczy (fizycznie) z samego rana daje poczucie spełnienia, które trudno uzyskać w przypadku innych przedsięwzięć. Upewnij się, że wystarczająco wypocząłeś poprzedniej nocy, zanim odpoczynek i regeneracja ma kluczowe znaczenie dla sprawności.

To również jest bardzo ważne. Fitness działa na zasadzie obciążenia, stresu. Odwołaj się do poniższego wykresu. Chciałbyś dojść do punktu, w którym zregenerowałeś się po treningu z poprzedniego dnia, ale jeśli w którymś momencie czujesz, że może mieć uraz, naciągnąć mięsień lub przetrenować się (patrz drugi wykres), skontaktuj się ze mną jak najszybciej, abym mógł pomóc Ci wrócić na właściwe tory.

Mimo to nie powinieneś nigdy przestać biegać z powodu braku motywacji. W pewnym momencie bloku treningowego stracisz motywację, ale musisz pamiętać o czasie osiągnięcia celu.

Dla początkujących biegaczy i dla biegaczy, którzy prawdopodobnie wykonują tylko jeden bieg w tygodniu, ta faza jest szczególnie ważna. Istotą treningu kondycyjnego jest zapobiegać kontuzjom i dosłownie kondycję (czyli wzmocnienie ciała) na okresy bardziej intensywnych treningów w przyszłości. Kolejnym fundamentalnym punktem treningu kondycyjnego jest stworzenie odpowiedniej bazy tlenowej, na której będziesz mógł się oprzeć, co oznacza stworzenie podstaw dla tlenowego systemu energetycznego i zwiększenie wydolności tlenowej na najniższym poziomie. Wykonuj ćwiczenia w tej fazie przez miesiąc.

Nowa treść: Przed biegiem, podczas treningu do IPPT, wykonaj najpierw przysiady i pompki.

Nie jestem specjalistą od treningu pompek i przysiadów, ale wierzę, że konsekwencja popłaca. Zgodnie z zasadą delikatnego obciążenia, musisz powoli przyzwyczajać organizm do gromadzenia się mleczanu podczas wykonywania pompek i przysiadów z pełnym obciążeniem. Pierwszym krokiem w tym kierunku jest wykonanie ustalonej liczby pompek i przysiadów z ustalonym czasem odpoczynku, a następnie zwiększenie go przed kolejnym treningiem. Na przykład 30 ciągłych pompek i 30 ciągłych przysiadów z 2-3 minutowym odpoczynkiem pomiędzy nimi, wykonując je przez tydzień przed biegami, a następnie zwiększając do 35 dla każdego ćwiczenia w następnym tygodniu.

PLAN TRENINGOWY DLA FAZY 1 (CO TYDZIEŃ):

Dla początkujących biegaczy:

• Sesja jakościowa 1 (poniedziałek/wtorek) – łatwy bieg trwający 20-30 minut, z 6-krotnym powtórzeniem kroku.
• Sesja jakościowa 2 (środa, jeśli biegałeś w poniedziałek, czwartek, jeśli biegałeś we wtorek) – Fartlek (patrz poniżej)
• Sesja jakościowa 3 (piątek/sobota/niedziela) – Łatwy bieg przez 20 minut, z 10 minutami tempa.

Dla doświadczonych biegaczy:

• Sesja jakościowa 1 (poniedziałek/wtorek) – Łatwy bieg trwający od 40 do 60 minut, z 6-krotnym powtórzeniem kroku.
• Sesja jakościowa 2 (środa, jeśli biegałeś w poniedziałek, czwartek, jeśli biegałeś we wtorek) – Fartlek
• Sesja jakościowa 3 (piątek/sobota/niedziela) – 20-30 minut biegu w tempie/ spokojnego biegu

Przeanalizujmy to jeszcze raz.

Sesja jakości (QS) 1 – Łatwe biegi mają być łatwe, co oznacza, że będziesz w stanie prowadzić rozmowę w tym tempie przez cały czas trwania biegu. Najłatwiejszy (i chyba najfajniejszy) sposób na sprawdzenie tego? Poproś przyjaciela, żeby przebiegł z Tobą cały czas, upewniając się, że przynajmniej prowadzisz rozmowę. Moje tempo łatwego biegu jest naprawdę wolne, w granicach 6,30-7,00 km. To jest właściwie ważne abyś szedł powoli, aby zapobiec kontuzjom i zbudować odpowiednią bazę aerobową bez nadmiernego obciążania innych układów.

The kroki po QS1 mają być czymś zbliżonym do sprintów, tylko że nie idziesz na całość. Jest to złoty środek między zbyt wolnym a zbyt szybkim biegiem, mój trener lubi to opisywać jako “szybkie i kontrolowane”.

Sesja jakościowa 2 – Fartlek / Wytrzymałość na szybkość

Są tu dwa konkretne treningi – jeden oparty na czasie, a drugi na dystansie.

Trening: 15 do 25x (15s szybkiego biegu, 45s odpoczynku po biegu). Szybkie 15 sekund ma na celu rozruszanie nóg, a docelowa kadencja to około 180 kroków na minutę (dla tych z Was, którzy mają smartwatch). W pierwszym tygodniu zacznij ostrożnie – od około 15-17 powtórzeń, jeśli czujesz się komfortowo. Co tydzień zwiększaj liczbę powtórzeń 1-2 razy.

Sesja jakościowa 3 (dla silniejszych biegaczy) – 20-30 minut biegu tempowego

Na podstawie próby czasowej 2.4 trwającej 11 minut (ustalonej arbitralnie): oto tempo, które powinieneś stosować:

Jeśli nie ukończyłeś jeszcze próby czasowej, oto dobra definicja, według której możesz pracować. Trudno jest zdefiniować tempo biegu w tempie na papierze, ale spróbuję to zrobić. Powinieneś iść w tempie, które teoretycznie mógłbyś utrzymać przez co najmniej 10 km biegu. Oznacza to, że jeśli idziesz w tempie 4,30/km, możesz przebiec 45 minut 10 km każdego dnia. Ponieważ bieg tempowy trwa tylko od 20 do 30 minut, oznacza to, że nie będzie to wysiłek na całego. Ważne jest, abyś nadawał sobie tempo (i ćwiczył je), ponieważ przyniesie Ci to korzyści podczas właściwego wyścigu na 2,4 km. Nie powinieneś ukończyć tego treningu w stanie całkowitego wyczerpania, powinno to być około 80-85% wysiłku.

Dla początkujących biegaczy tempo 10 minut powinno być zbliżone do tempa, które mógłbyś utrzymać przez około dwa razy dłuższy czas, zanim całkowicie umrzesz.

Podobnie w przypadku sesji jakościowej, zacznij od 20 minut w pierwszym tygodniu i zwiększaj czas trwania (czas) o 10% co tydzień.

TEN ETAP (1) MA BYĆ ŁATWY.

Bieganie nie zawsze powinno być super trudne. Ważne jest, abyś oceniać wysiłki (lub jeśli chcesz zainwestować trochę więcej w bieganie, proponuję monitor pracy serca) oraz nie zabijać się na każdym treningu.

Celem tej fazy jest rozbudowanie bazy tlenowej, którą stworzyłeś w poprzedniej fazie, co oznacza, że będziesz dążył do maksymalnego zwiększenia swojej wydolności tlenowej przed rozpoczęciem treningu w tempie wyścigowym w fazie 3. Orientacyjnie powinieneś realizować tę fazę przez co najmniej 2 miesiące. Faza ta będzie trudna, ale uzyskasz znaczące korzyści z prowadzenia tych treningów.

PLAN SZKOLENIOWY DLA FAZY 2 (KAŻDY TYDZIEŃ):

Dla początkujących biegaczy:

• Sesja jakościowa 1 (poniedziałek/wtorek): Długi bieg trwający 50-70 minut
• Sesja Jakościowa 2 (środa, jeśli odbyła się w poniedziałek, czwartek, jeśli odbyła się we wtorek): Powtórzenia progowe (patrz poniżej)
• Sesja jakościowa 3 (piątek/sobota/niedziela): 20-30 minut biegu w tempie + Wytrzymałość na szybkość

Dla doświadczonych biegaczy:

• Sesja jakościowa 1 (poniedziałek/wtorek): Długi bieg trwający 60-80 minut
• Sesja Jakościowa 2 (środa, jeśli odbyła się w poniedziałek, czwartek, jeśli odbyła się we wtorek): Powtórzenia progowe (patrz poniżej)
• Sesja jakościowa 3 (piątek/sobota/niedziela): 30-40 minut tempa + wytrzymałość na szybkość

Sesja jakości 1

Tak, czasy nieco się wydłużają, ale gdybyś mógł ukończyć cały czas trwania długiego biegu, byłoby wspaniale. Główna różnica polega na tym, że tempo długich biegów po 1 miesiącu może być dyktowane przez Ciebie. Zalecałbym, żebyś potraktował długie biegi łagodniej, a nogi zachował na sesje jakościowe 2 i 3, ale spokojne długie biegi w kontrolowanym tempie również budują wydolność aerobową.

Sesja Jakości 2: Powtórzenia progowe

Oto trening, który według mnie (osobiście) przynosi najwięcej korzyści każdemu, kto jest gotów włożyć w niego ciężką pracę. Celem tego treningu jest zbudowanie wytrzymałości na progu mleczanowym, czyli szybkości, z jaką Twój organizm może skutecznie usuwać mleczan z mięśni. Jest to ciężki trening, ponieważ pod jego koniec możesz mieć problemy.

Trening:

4 do 8x 1000m w tempie progowym, z 200m regeneracji w pływaniu.

Ponownie posłużymy się przykładem osoby, która biegnie 11 minut na 2,4 km (mimo że powinieneś poprawić się od fazy 1):

Jeszcze raz, jeśli nie udało Ci się wykonać żadnego przed tym etapem: Co to jest tempo progowe? Jest to tempo o około 10-20 sekund na km szybsze od Twojego tempa. Na przykład, jeśli Twoje obecne tempo wynosi 4,50/km, Twoje tempo progowe może wynosić około 4,40-4,30/km.

Osobiście odbyłem wiele treningów, podczas których biegałem 4.30 (4 minuty 30 sekund) na każde powtórzenie 1000m i w ciągu 2 miesięcy zniżyłem tempo do 4.10/km, a na koniec dwóch miesięcy osiągnąłem wynik 19.41 PB na 5000m.

Sesja jakości 3

Bieg tempowy pozostaje podstawą w tej fazie, ale haczyk polega na tym, że jeśli byłeś w stanie ukończyć 30-minutowy bieg tempowy z łatwością pod koniec fazy 1, czas powoli zwiększać czas trwania tempa (być może o 10% za każdym razem, czyli około 800-900 m) do 40 minut, a następnie zmniejszyć tempo, gdy będziesz w stanie ukończyć go tydzień po tygodniu. Pamiętaj, że bieg tempowy powinien być ciężkim, kontrolowanym wysiłkiem, który nie jest maksymalnym wysiłkiem, ale zbliża się do 80-85% twoich możliwości.

Bonus: Wytrzymałość na szybkość

Trening:

6-8x 200m w tempie wyścigowym 1500m / 2400m, z odpoczynkiem 200m biegiem.

To jest ta część treningu, która jest najważniejsza w budowaniu wytrzymałości szybkościowej i sprawności VO2 Max, które pomogą Ci w dniu wyścigu.

Jest to zdecydowanie najważniejsza faza planu treningowego, którą należy przeprowadzić najlepiej 1-2 miesiące przed dniem wyścigu.

Przed rozpoczęciem treningu na bieżni w sesji 2 i 3 (patrz poniżej), sugeruję wykonanie 60-sekundową próbę pompek i przysiadów (z 2-3 minutami odpoczynku pomiędzy każdą próbą). aby przyzwyczaić się do uczucia ciężkich rąk i nóg. Było to coś, czego nie ćwiczyłem podczas mojego IPPT przed przyjęciem do wojska, co oznaczało znacznie wolniejsze czasy na dystansie 2,4 km z powodu nowego, palącego uczucia zmęczenia wywołanego mleczanem. Wykonywanie prób maksymalnych pompek i przysiadów lepiej symuluje i przygotowuje psychicznie do tego zmęczenia mięśni.

PLAN TRENINGOWY DLA FAZY 3 (CO TYDZIEŃ) :

Dla początkujących biegaczy:

• Sesja jakościowa 1: Długi bieg trwający 50-70 minut
• Sesja jakościowa 2: Trening VO2 Max
• Sesja jakościowa 3: 20-30 minut biegu tempowego + Wytrzymałość na szybkość

Dla doświadczonych biegaczy:

• Sesja jakościowa 1: Długi bieg trwający 60-80 minut
• Sesja jakościowa 2: Trening VO2 Max
• Sesja jakościowa 3: 20-30 minut biegu tempowego + Wytrzymałość na szybkość

Jeśli chodzi o treningi VO2 Max, istnieje kilka przydatnych treningów dla dystansu 2,4:

Trening 1: 4-5x 600m w tempie wyścigowym 2,4, z 200 biegami po treningu

Celem jest przebiegnięcie tego treningu w swoim tempie wyścigowym 2,4, więc jeśli na przykład celujesz w czas poniżej 10 minut, musisz przebiec 25 sekund na 100m, 1 minutę i 40 sekund na 400m lub 2 minuty i 30 sekund na 600m. To będzie Twój czas docelowy.

W celu regeneracji upewnij się, że biegniesz (NIE CHODZISZ) przez 200m regeneracji, nie pozwalając sobie na pełne złapanie oddechu na początku następnego interwału. Postaraj się, aby ten czas stanowił około 60-70% Twojego czasu na 600m (np. 60% z 2 minut i 30 sekund to około 1 minuta i 30 sekund). Idealnie byłoby, gdyby ten trening był wykonywany 1 tydzień jako tuning trening przed wyścigiem (lub nawet w tygodniu, w którym pokonujesz 2,4 km, z co najmniej 1-2 dniami przerwy na regenerację)

Trening 2: 400m-600m-1000m-600m-400m w tempie wyścigu 2,4 z 75-sekundową regeneracją na 400m, 105-sekundową na 600m i 150-sekundową na 1000m.

Po raz kolejny celem jest przebiegnięcie tego dystansu w tempie wyścigowym 2,4. Jest to tzw. trening piramidowy, w którym środek treningu jest najtrudniejszy i ma być symulacja wyścigu trening, w którym koniec treningu będzie zbliżał się do wysiłku na całego. W tym treningu będziesz musiał się sprężyć, ale ma to na celu wyćwiczenie silnego finiszu na ostatnich kilku okrążeniach na dystansie 2,4 km.

Wykonaj ten trening 2-3 tygodnie przed próbą.

Trening 3: 400m-800m-1200m-600m w tempie wyścigowym 2,4 z 90 sekundami odpoczynku na wszystkich dystansach.

Ten trening jest naprawdę trudny, ale pracuje nad siłą aerobową (zwłaszcza na 1200m) i psychiczną wytrwałością, abyś mógł przetrwać cały czas na dystansie 2,4km. Jeśli zdecydujesz się na ten bieg, zrób go 3 tygodnie przed próbą.

Inne przydatne wskazówki na dzień wyścigu / dzień przed wyścigiem:

1. Zrób rozgrzewkę – pobiegaj przez co najmniej 5 minut, by rozgrzać ciało, i wykonaj kilka ćwiczeń. statycznych i dynamicznych ćwiczeń rozciągających aby przygotować kluczowe grupy mięśniowe do czekającego je treningu / wyścigu.
2. Pozostań zrelaksowany podczas bólu. “Ból jest nieunikniony, cierpienie jest opcjonalne” ~ Haruki Murakami. Walka z bólem i uczuciem palenia w płucach nie pomoże ci ani trochę. Skup się na swojej formie i powiedz swojemu umysłowi, żeby był zrelaksowany i spokojny, tak jakbyś miał sytuację pod kontrolą. Najlepsze wyniki osiągane są nie przez niepokój czy zmartwienia, ale w stanie przepływu.
3. Znajdź grupę przyjaciół, którzy będą się z Tobą rozgrzewać! Rozładują napięcie mnóstwo.
4. Baw się dobrze! Traktuj 2,4 km nie jako pojedyncze wydarzenie, ale raczej jako zwieńczenie kilku miesięcy ciężkiej pracy i ciężko wypracowanej kondycji. Nie poddawaj się podczas biegu, jesteś już w 99% gotowy (jeśli spojrzysz na 2,4 km jako na koniec setek kilometrów włożonych w pracę nad tym dniem, to będziesz wiedział, że poddawanie się w jakimkolwiek momencie biegu nie byłoby tego warte).
5. Zostaw wszystko na torze. Nie odchodź z toru ze świadomością, że mogłeś to zrobić lepiej. Daj z siebie wszystko.

To wszystko, ludzie! Mam nadzieję, że skorzystaliście z tego artykułu. Jeśli masz jakieś pytania dotyczące tego, w jakim tempie powinieneś biegać, lub cokolwiek związanego z bieganiem (kontuzje, wypalenie itp.), skontaktuj się ze mną tutaj (jeśli nie masz mojego kontaktu). Dzięki, i wszystkiego najlepszego dla twojego 2.4!